Jak zapobiec problemom psychicznym?

Wszyscy dobrze wiemy, jaka jest profilaktyka zdrowia fizycznego. Należy ćwiczyć, zdrowo jeść i systematycznie wykonywać badania kontrolne. Jednak jak możemy zapobiec problemom psychicznym? Czy możemy wspomóc jakoś swoją „psychiczną odporność”?

Tak – są sposoby na to, by zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń psychicznych. Oczywiście nie mamy wpływu na czynniki zewnętrzne – przykre sytuacje życiowe, silne stresy czy traumy. Możemy jednak zawczasu „wzmocnić się” psychicznie, tak, by lepiej radzić sobie z codziennymi trudnościami i uzyskać trwałe dobre samopoczucie.

Profilaktyka zdrowia psychicznego składa się z dbałości o sześć kluczowych elementów:

1. ciało,
2. mózg,
3. myśli,
4. samoocenę,
5. ludzi,
6. odpoczynek.

To, jak zadbać o ciało, nie jest dla nikogo tajemnicą. Potrzeby fizjologiczne są najbardziej pierwotne, a nasze ciało wysyła nam czytelne sygnały, czego potrzebuje – te sygnały to, na przykład, uczucie głodu albo senność.

Ważne w dbałości o ciało jest uprawianie aktywności fizycznej – w miarę swoich możliwości. Nie ma tu uniwersalnego dla wszystkich poziomu, niektórzy mają potrzebę i możliwość biegać maratony, inni mogą ograniczyć się do spacerów lub lekkich ćwiczeń rozciągających albo rehabilitacji.

To, jak ważny jest sen, odczuwamy praktycznie codziennie. Z pewnością nieraz zdarzyło Ci się odczuwać przykre skutki niewyspania. Sen to najważniejszy i najbardziej naturalny sposób regeneracji organizmu, powinniśmy więc zadbać o odpowiedni czas i warunki dla niego.

Oczywiście trzecią podstawą dbania o ciało jest dieta. Tu niestety w pełni nie możemy zaufać swoim instynktom – przetworzone jedzenie, które otacza nas z każdej strony, jest sztucznie wspomagane w taki sposób, by nasz organizm go pragnął. Mimo tego pragnienia to pożywienie wcale nie jest zdrowe. Dlatego tak ważne jest poznanie zasad zdrowego żywienia i podążanie za głosem rozsądku, a nie zachcianek.

O to, jak zadbać o mózg dobrze obrazuje metafora mięśni. Wyobraźmy sobie, że mózg jest mięśniem (choć oczywiście nie jest!). Aby mięśnie dobrze działały, były coraz silniejsze i bardziej wytrzymałe, a także służyły nam dobrze przez długie lata – należy je systematycznie ćwiczyć. Gdy ćwiczymy mięśnie, to stopniowo zwiększamy obciążenia i trudność ćwiczeń, ciągle podnosząc sobie poprzeczkę. Tak samo jest z mózgiem! Aby mózg służył nam długo i sprawnie, powinniśmy systematycznie stawiać przed nim nowe wyzwania, na przykład poprzez doskonalenie umiejętności lub zdobywanie wiedzy.

Samoocena to podstawa zdrowia psychicznego. Dbanie o utrzymanie samooceny na wysokim poziomie jest dla człowieka naturalnym dążeniem. Mimo to wielu ludziom nie przychodzi to z łatwością. Początki budowania samooceny zacznij od prostej zasady – oceniaj swoje zachowanie, a nie siebie. To, że postąpiłeś „głupio”, nie musi oznaczać od razu, że Ty jesteś „głupi”. To proste rozróżnienie może pomóc Ci uwolnić się od wielu wyrzutów sumienia.

Jedną z najczęstszych obaw ludzi jest samotność. Aby jej uniknąć, powinniśmy zawsze pamiętać, by dbać o relacje z innymi i nadać im odpowiedni priorytet.

Tak jak po całym dniu aktywności organizm potrzebuje snu, tak samo potrzebujesz relaksu po pracy albo wyciszenia po emocjonalnych wydarzeniach. Daj sobie czas i prawo do odpoczynku i postaraj się dobrać odpowiednie metody do swoich upodobań – być może łatwiej będzie Ci zrelaksować się przy dobrej książce, na spacerze lub podczas rozmowy z bliską osobą.

Tekst alternatywny do infografiki pt. „Jak dbać o zdrowie psychiczne?”

Problemów psychicznych można w dużym stopniu uniknąć dbając o swoje zdrowie.

Wszyscy wiemy jak dbać o swoje zdrowie fizyczne (właściwa dieta, ruch, badania lekarskie, itd.)

Co czwarty Polak w ciągu życia doświadczy problemów psychicznych (głównie zaburzeń lękowych i nastroju). A zatem dotyczy to ponad 9 milionów Polaków [źródło: Badania zdrowia psychicznego Polaków według norm WHO; EZOP]

Piramida dobrego zdrowia psychicznego

1. Ciało:
   • Ruszaj się. Uprawiaj sport i ćwiczenia w imię zachowania dobrej kondycji.
   • Wysypiaj się. 7-8 godzin snu dziennie to optymalna ilość.
   • Dobrze jedz. Dieta dopasowana do stylu życia, umożliwiająca dobre funkcjonowanie na co dzień.
2. Mózg
   • Ucz się nowych rzeczy. Zdobywaj nowe umiejętności niezależnie od wieku. Nasze mózgi naprawdę to lubią, tylko trzeba dać mi szansę.
   • Doskonal posiadane umiejętności (np. Językowe czy sportowe).
   • Wymagaj od siebie trochę wysiłku. Nie poprzestawaj na najprostszych rozwiązaniach. Myśl, kombinuj, rozważaj, przypominaj sobie.
3. Myśli
   • Myśl o sobie dobrze. Nie oznacza to postawy bezkrytycznej, a raczej sympatię i akceptację dla siebie - swoich niewątpliwych wad, ale też niepodważalnych zalet.
   • Oceniaj swoje zachowanie, nie siebie. Jeśli już popełnisz błąd pomyśl: “ale głupstwo zrobiłem!”, zamiast: “ale jestem głupi”.
   • Pamiętaj w czym jesteś dobry. To bardzo wzmacnia samoocenę. Każdy z nas ma przynajmniej kilka rzeczy, w których jest dobry, tylko często o nich zapominamy.
4. Samoocena
   • Myśl o sobie dobrze. Nie oznacza to postawy bezkrytycznej, a raczej sympatię i akceptację dla siebie - swoich niewątpliwych wad, ale też niepodważalnych zalet.
   • Oceniaj swoje zachowanie, nie siebie. Jeśli już popełnisz błąd pomyśl: “ale głupstwo zrobiłem!”, zamiast: “ale jestem głupi”.
   • Pamiętaj w czym jesteś dobry. To bardzo wzmacnia samoocenę. Każdy z nas ma przynajmniej kilka rzeczy, w których jest dobry, tylko często o nich zapominamy.
5. Ludzie
   • Dbaj o relacje z innymi. Zadbaj o to, żeby mieć z kim porozmawiać, kiedy czujesz się źle lub podzielić się radością.
   • Rozmawiaj. To banał, ale badania dowodzą, że samo opowiedzenie o swoim samopoczuciu przynosi ulgę. A dodatkowo rozmowa pozwala zobaczyć sprawy z innej perspektywy i złapać dystans.
6. Odpoczynek
   • Pamiętaj, że nie musisz. Zawsze kiedy pomyślisz “muszę to zrobić” zastanów się czy naprawdę musisz? A potem zamień “muszę” na “mogę” i wtedy podejmij decyzję czy zrobisz to, co przed chwilą “musiałeś”, czy jednak “możesz” zrobić to później albo w ogóle.
   • Relaksuj się skutecznie. Sprawdź, co naprawdę pozwala ci się zrelaksować. Może nie jest to wieczór przed ekranem, ale posłuchanie ulubionej muzyki?
   • Doceniaj drobiazgi. Sprawiaj sobie drobne przyjemności i ciesz się nimi (doceń to, że właśnie np. Siedzisz w parku).

www.pokonajlek.pl

Natalia Kocur, psycholog, psychoterapeutka w nurcie poznawczo-behawioralnym. Studia psychologiczne ukończyła na Uniwersytecie Jagiellońskim w Krakowie, a szkolenie terapeutyczne odbyła w Centrum Terapii Poznawczo-Behawioralnej w Warszawie. Mieszka i praktykuje w Warszawie. Prowadzi psychoterapię indywidualną oraz stronę internetową z bazą najnowocześniejszej wiedzy na temat zaburzeń lękowych i technikami samopomocy: pokonajlek.pl.